성인 ADHD 시간관리 : 집중력과 효율성 높이는 7가지 방법

 

성인 ADHD가 꼭 알아야할 시간관리법 7가지에 대해 알아보겠습니다.

이 글을 통해 여러분의 집중력을 끌어올리고 효율적인 생활에 도움이 되시면 좋겠습니다.

 

1. 성인 ADHD와 시간 관리의 어려움

ADHD와 시간 감각 :  문제의 시작

성인 ADHD가 시간 관리에서 큰 어려움을 겪는 이유 중 하나는 '시간 감각'이 약하다는 점입니다. ADHD를 가진 성인들은 대개 시간이 흐르는 것을 인지하기 어렵고, 해야 할 일을 미루거나 일에 집중하는 것을 힘들어합니다. 마감 시간을 지키기 어렵고, 갑자기 여러 가지 일을 떠올리며 혼란스러워지기도 합니다. 저 역시 ADHD 진단을 받고 시간이 흐름을 체감하지 못해 일상생활에서 한참 어려움을 겪었습니다.

 

 

직장과 일상에서 겪는 시간 관리 문제

성인 ADHD가 시간 관리 문제로 직장에서 겪는 어려움은 정말 큽니다. 프로젝트 마감일이 다가와도 어디서부터 시작할지 모르겠고, 몇 시간 동안 단 하나의 과제에만 매달리다가도 갑자기 다른 생각이 나서 집중이 흐트러집니다. 이런 경험이 반복되면서 '시간을 잘 관리하지 못한다'는 부정적 인식이 자신에게 생기고, 이는 점점 더 큰 부담으로 다가옵니다. 게다가 함께 일하는 동료와 직장 상사 사이에 시간관리로 인한 문제가 생긴다면 문제는 더욱 심각해집니다.

 

2. 성인 ADHD가 시간 관리를 위해 먼저 해야 할 일

 ADHD에 대한 자기 이해와 수용

일단 '나'라는 존재가 아닌 'ADHD'라는 질환이 시간 관리를 어렵게 만든다는 것을 이해하는 것이 우선입니다. ADHD는 뇌의 구조적인 특성으로 인해 특정 자극에 민감하게 반응하고, 집중에 취약하며, 계획을 꾸준히 실천하는 데 어려움을 겪습니다. 이런 점들을 이해하게 되면 자신에게 조금 더 관대해질 수 있습니다. 저 또한 ADHD를 이해하면서 ‘완벽하지 않아도 괜찮다’고 생각하게 되면서 압박감이 줄어들었고, 오히려 작은 실천으로 시간 관리를 해낼 수 있었습니다.

 

 

시간 관리에 대한 기대와 현실 설정

ADHD를 겪는 분들은 뛰어난 상상력 덕분에 자신에 대한 기대감도 높게 갖는 편입니다. 하지만 시간관리를 잘 하기 위해서는 자신에 대한 기대감을 현실에 맞게 설정하는 것이 중요합니다. 모든 일을 완벽하게 하려는 목표보다는, 작게라도 성취할 수 있는 목표를 설정하고 하루에 한 가지씩 이루는 것부터 시작해 보세요. 예를 들어 "매일 일정 시간을 정해서 업무를 끝내기"와 같은 간단한 목표를 정하고, 이를 성취하면서 시간을 조금씩 관리하는 습관을 쌓아보시면 도움이 될 것입니다.

 

 

 

 

 

3. 효과적인 시간 관리 7가지 방법

1) 간단한 목표 설정과 우선순위 정하기

성인 ADHD가 성공적으로 시간 관리를 하려면 우선순위를 정하는 것이 중요합니다. 하루에 해야 할 일을 작은 단위로 나누고, 그중 가장 중요한 일부터 차례로 실행해 보세요. 저는 "오늘 가장 중요한 3가지 일"을 정하는 방식으로 시작했습니다. 이렇게 우선순위를 정하면, 하루가 지나도 적어도 중요한 일을 마쳤다는 성취감을 느낄 수 있습니다.

 

 

 

2) 시각적 도구 사용하기: 플래너와 앱

시간 관리를 도와줄 수 있는 도구를 활용하는 것도 큰 도움이 됩니다. 플래너나 캘린더 앱은 일정 관리에 필수적입니다. ADHD 성인은 시각적 자극에 더 잘 반응하므로, 색깔별로 일정을 표시하거나, 알람을 설정해 두는 것이 좋습니다. 개인적으로는 '구글 캘린더'와 '트렐로'를 사용하여 하루 일과를 시각적으로 구분하면서 관리하고 있습니다.

 

 

 

3) 포모도로 기법 활용하기

포모도로 기법은 짧은 시간 집중하고, 잠시 쉬는 방식으로, 성인 ADHD가 집중력을 지속하는 데 큰 도움이 됩니다. 예를 들어 25분 동안 작업하고 5분 동안 휴식하는 포모도로 기법을 적용하면 일의 효율성이 훨씬 올라갑니다. 저 또한 이 방법을 통해 업무에 몰입하고, 쉬는 시간을 활용해 집중력을 새롭게 충전하는 데 도움을 받고 있습니다.

 

 

4) 주의력 조절: 집중하기 좋은 환경 만들기

ADHD 성인은 주변 환경에 쉽게 영향을 받기 때문에, 집중할 수 있는 환경을 조성하는 것이 중요합니다. 저는 산만함을 줄이기 위해 책상 주변을 정리하고, 헤드폰을 통해 차분한 음악을 듣는 방법으로 집중력을 높였습니다. 정돈된 환경이 오히려 마음의 평안을 주고, 집중력을 유지하는 데 도움이 되었습니다.

 

 

5) 일관된 루틴 형성하기

성인 ADHD에게는 일관된 루틴을 만드는 것이 큰 도움이 됩니다. 매일 같은 시간에 일어나고, 일정한 시간에 일과를 시작하며, 자주 사용하는 물건들을 정해진 위치에 두는 등 규칙적인 루틴이 ADHD 성인에게는 중요한 안정감을 줍니다.

 

 

6) 긍정적 피드백을 통해 자신감 키우기

긍정적인 피드백은 ADHD 성인이 시간 관리를 지속할 수 있도록 돕는 원동력이 됩니다. 작은 목표라도 달성할 때마다 스스로에게 칭찬하고, 자신감을 높이는 것이 중요합니다. 저도 작은 목표를 이룰 때마다 스스로에게 보상을 주는 방식으로 시간을 잘 관리할 수 있었습니다.

 

 

7)  피로하지 않게 쉬는 법 배우기

ADHD 성인에게 집중력을 지속하는 것은 체력 소모가 크기 때문에 적절히 쉬어 가며 해야 합니다. 저는 작업 중간중간 짧은 산책을 하거나 간단한 스트레칭을 통해 긴장을 풀고, 다시 일에 집중할 수 있도록 했습니다.

 

 

 

5. 성공적인 시간 관리를 위한 조언

실수에도 긍정적으로 대응하기

ADHD 성인은 계획이 틀어졌을 때 좌절하지 않도록 마음가짐을 긍정적으로 유지하는 것이 중요합니다. 저 역시 많은 실수를 겪었지만, '실패는 또 다른 학습의 기회'라고 생각하며 긍정적으로 대응하기 시작했습니다.

 

 

지속적인 개선과 자신에게 맞는 방법 찾기

시간 관리는 단기간에 완성되는 것이 아니라 꾸준히 개선해야 할 일입니다. 오늘 제가 공유했던 방법을 실천해보고 만약 맞지 않는다면, 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾아보세요. 자신의 상황에 맞게 방법에 변화를 주는 것이 성인 ADHD가 시간 관리를 잘하는 비결입니다.