강박 사고 셀프 극복한 방법 공유

강박사고에 갇힐 때 심정

“이걸 안 하면 안 돼. 무조건 완벽해야 해.”

머릿속에서 이런 생각이 떠나지 않는다면, 당신도 강박 속에 살고 있을지 모릅니다.


A는 밤마다 문을 잠갔는지 여러 번 확인하지 않으면 잠들지 못한다고 해요.
B는 실수를 하면 안 된다는 생각에 일을 미루다가 오히려 기한을 넘겨버린다고 합니다.
C는 사람들에게 나쁜 인상을 남길까 봐 모든 메시지를 다시 쓰고, 다시 지웁니다.


이처럼 강박은 다양한 형태로 우리를 옥죄고 있습니다. 그리고 이 세가지 모두 저에게 있었던 강박사고였습니다.

이 글을 읽는 당신도 강박적인 생각 때문에 괴로웠던 순간이 있었기에 이렇게 만났다고 생각해요.

그렇다면 괴로움이 커지지 않도록 제가 여러 책을 보고 실험해본 강박 극복법을 나눠드릴게요😉

스스로 강박을 알아내고 내려놓는 법을 삶에 적용하셔서 조금이라도 마음이 편안해진다면 좋겠습니다!

강박을 알아차리지 않으면 생기는 일

강박적인 사고와 행동을 반복하면 할수록 점점 더 생각에 매몰되는 경험을 하신 적 있으실거에요.

머릿속엔 끊임없는 걱정과 두려움으로 가득 차고, 매 순간 삶은 불필요한 규칙과 의무감에 짓눌립니다.

그래서 강박을 따르지만 아이러니하게도, 강박대로 행동할수록 마음이 편해지기는커녕 오히려 더 불안해집니다.

강박이 지속되고 심해질수록 선택의 자유를 잃어간다고 느꼈어요.

삶이 즐거워야 할 순간에도 “이렇게 하면 안 되는 거 아니야?“라는 생각이 먼저 들고, 결국 자책과 후회만 남았거든요.

그렇다면 강박이 어떻게 내 삶을 끌고가지 않게 할까요?

강박을 알아차리는 방법

1) 반복되는 생각과 행동을 점검하기

강박은 습관처럼 작동하기 때문에 본인은 자각하지 못하는 경우가 많다고 합니다. 저또한 그랬고 강박사고를 극복하는 많은 분들이 처음부터 찾기 어려워하셨습니다.
강박적인 패턴을 알아차리려면, 스스로에게 질문해보는 것이 필요해요.

• 지금 이 생각을 멈추면 정말 큰일이 날까?
• 이 행동을 하지 않아도 괜찮을까?
• 같은 생각을 몇 번이나 반복하고 있는가?

2) 자아 관찰: 감정과 욕구의 근원을 들여다보기

강박은 단순한 습관이 아니라, 내면의 감정과 욕구에서 비롯된다고 합니다. “왜 나는 이 생각을 멈출 수 없을까?“라고 질문해보는 것이 좋다고 해요.

• 무엇이 나를 불안하게 만드는가?
• 강박적인 행동을 할 때, 어떤 감정이 생기나?
• 내 욕구를 더 건강한 방식으로 충족할 수 있는 방법은 없을까?


강박을 해결하려면 행동을 참거나 생각을 막는 것보다, 그 행동을 유발하는 감정을 그대로 이해하는 것이 중요했습니다. 들여다볼수록 저만의 판타지가 있다는 것을 깨닫게 되었어요.

3) 0-100 Circle 제로백 써클 찾기: 강박이 만들어낸 판타지 악순환 고리 찾기

이 방법은 제가 이름지은 저만의 방법입니다.
강박사고가 심할 때는 나를 “0”, 무가치한 존재라고 생각했습니다.
또 반대로 되고 싶은 모습이나 이루고자 하는 목표를 완벽한 이상향 “100”으로 여겼어요.

그렇게 나는 더 가치가 없고 가치있는 사람이 되기 위해 강박사고가 점점 심각해집니다.

예)
나 = 월 300도 못버는 한심한 직장인
이상 = 월 1000만원 쉽세 버는 사업자


강박은 종종 “내가 부족한 점(제로)을 채우면, 완벽한 삶(백)이 올 것이다”라는 믿음에서 시작된다고 해요. 하지만 이런 생각이야말로 강박을 끝없이 반복하게 만듭니다.


예를 들어, “나는 부족한 사람이야. 그러니까 더 노력해서 완벽해져야 해.“라는 생각을 가진 사람은 아무리 노력해도 만족하지 못한다고 해요.
완벽해지면 불안이 사라질 거라 믿지만, 또 다른 강박이 생기고 불안은 더 커질 뿐이라고 합니다.


나의 ‘제로(부족한 점)’가 무엇인지, 그리고 그걸 채우면 ‘백(이상향)’이 될 거라는 판타지가 있는지 스스로에게 물어보는 것이 중요해요.

저는 이 과정을 통해 우리는 강박이 만들어낸 허상을 깨뜨릴 수 있었습니다.

강박을 극복하는 방법 5가지

① 완벽주의 내려놓기: 불완전함을 받아들이는 연습

강박을 극복하는 첫걸음은 ‘완벽해야 한다’는 생각에서 벗어나는 것이에요. 우리는 실수를 할 수 있고, 모든 걸 다 잘할 수는 없다고 합니다.

한 번쯤 이런 연습을 해보는 것이 좋습니다

• 일부러 메시지의 맞춤법을 틀리게 써보기
• 평소에 하지 않던 스타일을 시도해보기
• 즉흥적으로 결정을 내려보기

이런 작은 시도들이 쌓이면, ‘조금 부족해도 괜찮다’는 경험이 축적된다고 해요. 결국 강박에서 한 걸음씩 멀어질 수 있다고 합니다.

② 알아차림과 감사하기

강박적인 생각이 들 때, 지금 이 순간을 알아차리고 내가 가진 것에 감사하는 연습을 하면 조금 가벼워졌습니다.

• 지금 이 순간 내가 숨 쉬고 있다는 사실을 알아차려 보세요.
• 나를 위해 노력하는 나 자신에게 감사해 보세요.
• 내가 가진 것, 이미 충분한 것들에 집중해 보세요.

감사는 심리학적으로 불안을 잠재우고 현재를 있는 그대로 받아들이는 데 도움을 준다고 해요.

강박적인 생각이 떠오를 때마다 “나는 이미 충분하다” “지금의 나를 알아차린 나라서 감사하다”라고 스스로에게 말해보는 것도 좋은 방법입니다.

③ 마음 챙김과 호흡 연습

2번과 이어지는 방법입니다. 강박적인 생각이 들 때, 호흡에 집중하는 것도 큰 도움이 됩니디.
천천히 숨을 들이마시고 내쉬며, 현재의 순간에 집중해보세요.
그리고 앞서 찾았던 나의 판타지는 아닌지 천천히 생각해봅니다.

④ 자신의 가치관을 고려한 목표 세우기

강박이 심한 사람들은 종종 ‘해야 하는 목표’에 얽매이곤 해요. 사회적으로 인정받는 목표나 남들이 정해준 기준에 맞추다 보면, 자신의 진짜 가치관과 어긋난 목표를 좇게 됩니다.

그럴 때 자신에게 이런 질문을 던져보는 것이 좋다고 해요.
• 나는 무엇을 중요하게 생각하나요?
• 지금의 목표가 내 가치관과 일치하나요?
• 내가 진짜 원하는 것은 무엇인가요?

자신의 가치관과 맞는 목표를 세우면, 불필요한 강박에서 벗어나 더 건강한 방향으로 나아갈 수 있다고 합니다.

⑤ 전문가의 도움 받기

강박이 일상에 심각한 영향을 미친다면, 전문가의 상담을 받아보는 것도 방법이라고 해요. 강박은 혼자만의 문제가 아니라, 충분히 극복할 수 있는 것이라고 합니다.

제대로 나를 사랑하려면
강박을 내려놓아야 해요

강박을 잘 들여다보면, 사실은 내가 나를 사랑하기 때문에 생긴다고 느껴졌어요.
더 나은 사람이 되고 싶고, 더 좋은 결과를 내고 싶으니까요. 그래야만 내가 사랑받을 수 있는 존재라고 생각했어요.

하지만 이제 알았습니다.
진짜 나를 사랑한다는 것은 스스로를 옭아매는 것이 아니라, 있는 그대로를 받아들이는 것이란 걸 말이에요☺️


강박을 극복한다는 것은 나를 소홀히 하거나 목표를 포기하는 것이 전혀 아닙니다.

오히려 나를 더 잘 돌보고, 더 행복하게 살기 위한 선택이에요. 그러니 오늘부터 나 자신을 위해, 조금씩 강박을 내려놓아 보시면 좋겠습니다!


기회가 되면 강박 극복 노트 양식을 만들어볼게요! 그럼 저는 다음에 또 도움이 되는 글 가지고 돌아오겠습니다🤗

강박에서 벗어나 진정으로 나를 사랑하기